অনেকেই ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, কিন্তু অনেকের সমস্যা ঠিক উল্টো—ওজন বাড়ানো। আপনি যদি শারীরিকভাবে খুবই শুকনা হন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চান, তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম ও জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে হবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক, কীভাবে সহজেই ওজন বাড়ানো যায়।
১. পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করুন
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে। সাধারণত, একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ২,৫০০ ক্যালোরি এবং নারীর ২,০০০ ক্যালোরি দরকার হয়। কিন্তু ওজন বাড়াতে চাইলে এর চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা:চাল, রুটি, আলু, মিষ্টি কুমড়ার মতো শর্করাযুক্ত খাবারঘি, মাখন, বাদাম, নারকেলের তেলকলা, আম, খেজুর, ডুমুরের মতো মিষ্টি ফলদুধ, দই, পনির, ডিমমাছ, মাংস, ডাল, সয়াবিন
২. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান
ওজন বাড়ানোর জন্য শুধুমাত্র ক্যালোরি নয়, প্রোটিনও খুব জরুরি। কারণ, প্রোটিন পেশির বৃদ্ধি ও মজবুতকরণে সাহায্য করে।প্রোটিনের ভালো উৎস:ডিমমুরগির মাংস ও গরুর মাংসমাছ (রুই, ইলিশ, টুনা, স্যালমন)দুধ, ছানা ও দইবাদাম ও সিডস (কাজু, কাঠবাদাম, চিয়া সিড)
৩. বেশি করে খাওয়ার অভ্যাস করুন
অনেকেই কম খাওয়ার কারণে ওজন বাড়াতে পারেন না। তাই প্রতিদিন ৫-৬ বেলা খাবার খান।সঠিক খাদ্য পরিকল্পনা:সকালের নাস্তা: ডিম, কলা, দুধ, ওটস বা পাউরুটিমাঝে মাঝে স্ন্যাকস: বাদাম, ছোলা, খেজুর বা মিল্কশেকদুপুরের খাবার: ভাত, ডাল, মাছ বা মাংস, সবজিবিকেলের খাবার: কলা বা পনির স্যান্ডউইচরাতের খাবার: রুটি বা ভাত, ডাল, ডিম বা মাংস
৪. ভারোত্তোলন বা ওজন তোলার ব্যায়াম করুন
শুধু বেশি খেলে ওজন বাড়বে না, সাথে শরীরকে শক্তিশালী করতে হবে। তাই জিমে গিয়ে ভারোত্তোলন (ওয়েট ট্রেনিং) করলে পেশি গঠন হবে এবং চর্বি জমতে পারবে না।কিছু কার্যকর ব্যায়াম:ডাম্বেল বা বারবেল লিফটস্কোয়াটপুশ-আপবেঞ্চ প্রেসযদি জিমে যাওয়ার সুযোগ না থাকে, তবে বাড়িতে ফ্রি-হ্যান্ড ব্যায়াম করলেও ভালো ফল পাবেন।
৫. প্রচুর পানি পান করুন ও বিশ্রাম নিন
ওজন বাড়ানোর সময় শরীরকে আর্দ্র রাখা খুব জরুরি। পাশাপাশি, পর্যাপ্ত ঘুমও নিশ্চিত করতে হবে। কারণ, কম ঘুম শরীরের ওজন বাড়াতে বাধা দেয়।কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস:দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুনপ্রতিদিন ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুনস্ট্রেস কমান, কারণ মানসিক চাপ ওজন কমিয়ে দিতে পারে
৬. স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখুন
ওজন বাড়ানোর সময় ফাস্ট ফুড বা অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার বেশি খেলে শরীরে শুধু চর্বি জমবে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই ওজন বাড়াতে হলে স্বাস্থ্যকর উপায়েই বাড়াতে হবে।যা এড়িয়ে চলবেন:অতিরিক্ত ফাস্ট ফুড, কোমল পানীয়ধূমপান ও অ্যালকোহলঅতিরিক্ত চিনি ও প্রসেসড খাবার
শেষ কথা
ওজন বাড়ানো সময়সাপেক্ষ একটি প্রক্রিয়া। ধৈর্য ধরে নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার খান, ব্যায়াম করুন এবং সুস্থ জীবনযাপন করুন। এক সপ্তাহে অনেকটা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা না করে, মাসে ২-৩ কেজি বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন। এতে করে শরীর সুস্থ থাকবে এবং শক্তিশালী হবে।আপনার যদি কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তাহলে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। সুস্থ থাকুন, ভালো থাকুন!আপনার যদি ওজন বাড়ানো নিয়ে কোনো অভিজ্ঞতা থাকে, তাহলে আমাদের কমেন্টে জানান!